Lonkkien luita ei voi muuttaa, mutta voit kehittää pakaralihasten ja reisien harjoituksilla lihaksia, jotka antavat vaikutelman suuremmasta ja leveämmästä lantiosta. Tiimalasivartalon saavuttamiseksi sinun on tehtävä harjoituksia, jotka kohdistuvat kolmeen pakaralihakseen sekä vinoihin lihaksiin.
Yleisin virhe, jonka ihmiset, jotka haluavat saavuttaa leveämmät lonkat, tekevät, on keskittyä liikaa pelkästään pakaralihaksiin. Vaikka se on olennainen osa leveiden lantionpohjien saavuttamista, se ei ole ainoa tapa saavuttaa tämä tavoite.
Sen lisäksi, mitä esittelemme alla, voit valita täydennykseksi korsettivyön tai alarintakorsetin, joka kiristää vyötäröä ja pyöristää lantiota!
Kaikkeilla ei ole mahdollista saavuttaa superleveää lantiota, mutta kaikenkokoiset ihmiset voivat käyttää tiettyjä harjoituksia lihasten kasvattamiseen ja melkoisen päärynänmuotoisen muodon saavuttamiseen, vaikka tiimalasi ei olisikaan käden ulottuvilla. Lue tästä, miten voit saavuttaa leveämmät lantiot ja rakentaa kiinteämmän ja muodokkaamman vartalon.
Lihakset, jotka tekevät lantiosta leveämmän
Neille, joilla on luonnostaan kapeampi vyötärö, tiettyjen lihasten kehittäminen on välttämätöntä leveämmän lantion saavuttamiseksi. Ihmisille, joiden keho varastoi rasvaa ja rakentaa lihaksia siten, että heillä on automaattisesti leveämmät lonkat murrosiästä lähtien, näiden lihasten kiinteyttäminen auttaa saavuttamaan muodokkaammat kurvit ja välttämään love handles -lihakset, jotka sabotoivat kauneimpia luonnollisia kurveja.
Pyllylihakset koostuvat pakaralihaksesta (gluteus maximus), pakaralihaksesta (gluteus minimus) ja pakaralihaksesta (gluteus medius). Sinun on treenattava näitä kolmea lihasta, jos haluat täyteläisemmät pakarat ja leveämmät lonkat. On myös tärkeää treenata nelipäisiä nelipäisiä lihaksia, jotta saat vaikutelman leveämmistä lanteista.
Lonkkien ja pakaralihasten treenaaminen auttaa sinua parantamaan vartaloasi.
Leveämpien lantionpäiden hyödyt
Estetiikan ei pitäisi olla ainoa motivaatio lantion leveyden lisäämiseen. Koska lonkkien leveyden lisääminen edellyttää pakaralihasten ja nelipäisen lihaksen työskentelyä, hyödyt paremmasta vakaudesta, ryhdistä ja mukavuudesta istuessasi.
Tärkeisiin toimintoihin, kuten kävelyyn ja juoksemiseen, vaikuttaa se, kuinka paljon lihaksia lonkissa ja reisissä on. Vaikka tutkimukset ovat osoittaneet, että lonkkaluun leveyden perusteella ei voida päätellä, kuinka nopeasti henkilö pystyy kävelemään tai juoksemaan, ylimääräinen lihasmassa auttaa nopeuttamaan liikkumista.
Terveysruokavalio leveämmille lonkille
Jos haluat lisätä lihasmassaa missä tahansa kohtaa kehoasi, tarvitset lievää kaloriylijäämää. Nyrkkisääntönä noin 250 ylimääräistä kaloria yli perusaineenvaihduntasi pitäisi riittää. Jos huomaat liikaa painonnousua tai -laskua, voit säätää tätä lukua, kunnes löydät onnellisen paikkasi.
Yksi ongelmista, joita monilla ihmisillä on, kun he aloittavat liikunnan lantion leventämiseksi, on se, että heillä on jo huomattava määrä rasvaa. Jos mietit ihanteellista tiimalasivartaloa, on helppo nähdä, miten vatsa tai love handles voivat pilata mahdollisuutesi. Vatsa tai love handles notkistuvat, jolloin syntyy niin sanottu lonkan onttous.
Voi olla tarpeen käydä läpi laihdutusvaihe ennen kuin alat kasvattaa lihaksia. Sinun ei tarvitse olla 0 % rasvaa, jotta voit kasvattaa lihaksia, mutta suuret rasvakertymät, joilla on taipumus kerääntyä keskivartaloon, on poistettava. Tässä tilanteessa aloitteleville hyvä uutinen on, että saat todennäköisesti nopeasti aloittelijan voittoja, kun olet saavuttanut painonpudotustavoitteesi leikkausvaiheen lopussa.
Älä unohda laskea kaloreita, missä vaiheessa ikinä oletkin. Liian moni jättää hiilihydraatit kokonaan pois vähentämisvaiheen aikana, jolloin keho menettää sen ensisijaisen energialähteen ja treenit ovat tehottomampia. Kuten aina, sinun tulee kuluttaa runsaasti täysipainoista proteiinia varmistaaksesi, että kehollasi on kaikki mitä se tarvitsee lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen.
Kardio leveämpiä ja pyöreämpiä lanteita varten
Mitä sydänharjoitteita lantionpohjalihasten rakentamiseen? Vaikka on järkevää käyttää pakaroita ja nelipäitä juoksussa, tämä ei ehkä ole paras tapa, sillä pitkien matkojen sydänharjoitteet voivat polttaa kaloreita, joita kehosi tarvitsee lihaksen rakentamiseen.
Tämä ei tarkoita, että kardio pilaa lihaskuntosi, mutta se tarkoittaa, että sinun on oltava hieman strategisempi sisällyttää kardio harjoitteluohjelmaasi, jos haluat rakentaa lihaksia. Plyometriikka on loistava tapa sisällyttää pieniä räjähtäviä sydänlihasjaksoja rutiiniin, joka kehittää pakaroita ja nelipäitä.
Vähäisimmissä tähän listaan sisällyttämissämme kehonpainoharjoituksissa on plyometrisiä variaatioita, joiden avulla voit lisätä treenirutiineihisi hieman sydäntä ja vahvistaa tärkeitä alavartalon lihaksia, kuten kinkkulihaksia.
Lonkkien kokoa kasvattavat lisävarusteet
Lihasten kasvu perustuu prosessiin nimeltä hypertrofia, jota tehostetaan tietyillä vastus- ja voimaharjoituksilla. Painon ja vastuksen kasvattaminen aiheuttaa lisää lihasvaurioita, jotka sitten korjataan. Kehosi tekee lihaksistasi vahvempia välttääkseen vastaavanlaisen tuhoutumisen tulevaisuudessa, mikä johtaa lihasmassan kasvuun.
Jos haluat viedä näitä harjoituksia pidemmälle, sinun kannattaa investoida vastuskuminauhaan, jonka voit laittaa jalkojesi ympärille antamaan niille enemmän vastusta, kun suoritat liikkeitä. Jos haluat lisätä ylävartalon toimintaa, voit pitää käsipainoja kädessäsi, kun teet näitä harjoituksia.
10 harjoitusta lihaksikkaisiin lanteisiin
Sinun
ei tarvitse tehdä yllä mainittuja kymmentä harjoitusta joka kerta, kun menet kuntosalille.
Sen sijaan voit valita 2-5 jokaisella harjoituskerralla ja vuorotella muiden kymmenen välillä, jotta kehosi ei totu liikkeisiin.
1. Yhden jalan pakaralihaksen silta
Pakaralihaksen silta on yksinkertainen harjoitus, jota voit käyttää osana alkulämmittelyä tai täyttämään välipäiviä pääasiallisen rutiinin aikana. Tämä yhden jalan variaatio aktivoi takareisiä vähemmän, mikä tarkoittaa, että se treenaa pakaroita enemmän.
Miten se tehdään:
Mene selällesi siten, että jalkapohjat ovat tasaisesti lattialla. Nosta vasenta jalkaa niin, että vasen polvi on lähellä rintaa ja pidä siitä kiinni molemmilla käsillä. Palaa oikean jalan kantapäähän ja nosta lantiota niin, että niskasta oikeaan polveen on suora linja.
Kaareva loikka on perinteisen loikan muunnelma, joka treenaa pakaralihasta, joka on jalan sivulla ja antaa vaikutelman leveämmästä lantiosta. Sen voi suorittaa käsipainot kummassakin kädessä, käsipaino olkapäiden yli tai pelkällä kehonpainolla.
How to do it:
Aloita seisomalla jalat lonkkien levyisinä. Siirrä oikeaa jalkaasi taaksepäin niin, että se kulkee vasemman jalkasi takana. Aseta oikean jalkaterän pallo maahan ja varmista, että vasen polvi on edelleen samassa linjassa vasemman varpaan suunnassa.
Laskeudu kyykkyasentoon. Kiipeä takaisin ylös yhden toiston verran. Tästä voit joko jatkaa alas ja takaisin ylös tai palata normaaliin seisoma-asentoon, jalat lonkan leveydellä toisistaan, ja kääntää sitten oikean ja vasemman jalan päinvastoin ennen kuin tulet takaisin alas.
3. Palopostit
Niiden lisäksi, että tämä harjoitus auttaa sinua saamaan leveämmät lonkat, se vahvistaa myös lonkan kiertäjiä, mikä voi estää vammoja kehon kriittisessä ja usein loukkaantuvassa nivelessä. Tämä harjoitus treenaa pieniä ja keskisuuria pakaroita. Voit tehdä sen ilman nauhoja tai lisätä kuminauhoja, jos haluat lisätä hieman vaikeutta!
Miten se tehdään:
Mene lattialle kuin tekisit punnerruksen, mutta tue alavartaloasi polvilla. Valitse jalka, jolla haluat aloittaa, ja nosta kyseinen polvi irti lattiasta. Varmista, että selkäsi pysyy suorana koko harjoituksen ajan ja että molemmat jalat ovat 90 asteen kulmassa.
Nosta aloittavaa jalkaa sivulle niin, että sääresi osoittaa siihen suuntaan, varo, ettet menetä aktiivisen jalan 90 asteen kulmaa. Palaa alkuasentoon ja jatka toistojen tekemistä kyseisellä puolella, kunnes olet valmis vaihtamaan toiselle puolelle.
Sivuttaispotkut sekä kiertopotkut auttavat vahvistamaan ja laajentamaan lantiota.
4. Kyykyn sivupotku
Lisää hieman sydänliikuntaa pakaratreeniin tällä yksinkertaisella kehonpainoliikkeellä. Et tarvitse lisävarusteita, mutta voit halutessasi helposti lisätä siihen käsipainon, käsipainot tai vastuskuminauhan.
How to:
Tämä variaatio kyykystä lisää sivuttaisliikettä, jota useimmat muut jalka- ja pakaraharjoitukset eivät tarjoa. Seiso ensin jalat hieman lonkan leveyttä leveämmällä. Laske pakarat kyykkyasentoon, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset.
5. Bulgarian split squats
Neljännekset, hamstringit, pakarat ja vasikat saavat kaikki treeniä tällä upealla jalkatreenillä. Bulgarialaisilla kyykkyillä et saa vain isompaa takapuolta, vaan saat myös vahvan ja urheilullisen alavartalon.
Miten se tehdään:
Tätä harjoitusta varten tarvitset pienen alustan, mutta tuoli tai sohva toimii yhtä hyvin, jos treenaat kotona. Seiso hieman valitsemasi alustan edessä ja aseta vasen jalka taaksesi niin, että varpaat ovat alustalla.
Kyykisty hieman eteenpäin, jotta voit omaksua tämän asennon ja estää alaselkääsi venymästä liian pitkälle. Laskeudu kyykkyasentoon ja nouse sitten takaisin alkuasentoon. Vaihda takimmaiseen jalkaasi, kun olet suorittanut toistot oikealla jalalla.
6. Sumokyykky
Tämä yksinkertainen harjoitus ei näytä rakentavan lihasmassaa lantioon, mutta se kohdistuu alavartaloon. Asento muistuttaa kyykyn alaosaa, mutta pysyt tässä asennossa koko liikkeen ajan.
How to do it:
Seiso jalat yli lonkkien leveydellä toisistaan ja laskeudu sitten kyykkyasentoon. Sen
sijaan, että palaisit lähtöasentoon kuten perinteisessä kyykyssä, otat oikealla jalalla yhden askeleen oikealle ja seuraat samaa liikettä vasemmalla jalalla varmistaen, että polvet ovat leveästi erillään toisistaan.
Voit ottaa kaksi askelta oikealle ja sitten kaksi vasemmalle, kunnes väsyt. Käytä jalkojen vastuskuminauhoja tai pidä kädessäsi kahvakuulaa polttavan tunteen lisäämiseksi.
7. Simpukkakuoret
Tämä nopea harjoitus kohdistuu pakaralihaksiin ja antaa sinulle isomman takapuolen pienellä vaivalla. Tämä lihas auttaa myös parantamaan lantion vakautta.
How to:
Mene oikealle kyljellesi niin, että oikea jalka on vasemman jalan päällä. Kantapäidesi tulisi olla 45 asteen kulmassa taivutettuina niin, että ne ovat juuri pakaroiden alapuolella. Nosta oikea polvi niin korkealle kuin pystyt ja laske se sitten hitaasti takaisin alas.
Varmista, että lantiosi ei liiku tämän harjoituksen aikana. Makaa toisella kyljelläsi ja tee sama harjoitus vasemmalla kyljelläsi.
8. Romanialainen deadlift
Jos haluat treenata pakaroiden lisäksi myös kinkkusi, RDL:t ovat loistava tapa tehdä se. Tarvitset tähän perinteisen deadliftin variaatioon tangon tai muunlaisen tuen.
Miten se tehdään:
Ota tangosta kiinni kädet noin olkapäiden leveydellä toisistaan ja pidä se reiden korkeudella. Siirrä lapaluita taaksepäin ja varmista, että jalat ovat yhdessä ja jalat suorassa.
Korota vyötäröä kumartuaksesi ja anna tangon liikkua kohti lattiaa. Älä mene pidemmälle kuin kehosi pystyy venymään – jos saat vain vartalosi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa, se on ihan ok. Palaa alkuasentoon ja toista harjoitus.
9. Vatsakyykky
Kun hallitset samanlaiset kyykkyliikkeet, kuten sumokävelyn, voit siirtyä lantion abduktiokyykkyyn vaihtamaan asioita. Jos haluat lisähaastetta, voit lisätä vastuskuminauhan jalkojesi ympärille.
Miten se tehdään:
Seiso jalat hieman lonkkien leveyttä leveämmällä ja mene sitten kyykkyasentoon. Siirrä sitten oikea jalka ulospäin ja taaksepäin. Anna lantion vaihtaa suuntaa tämän liikkeen mukana. Palaa sitten alkuasentoon ja toista sama liike vasemmalla jalalla. < Muista ottaa vain neljä askelta koko liikkeen ajan: oikea jalka ulos, oikea jalka takaisin, vasen jalka ulos ja vasen jalka takaisin. Säilytä sama syvyys kyykkyasennossa parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Johtopäätös: Vaikka luuston rakennetta tai tapaa, jolla kehomme varastoi rasvaa, ei ole mahdollista muuttaa, on olemassa paljon harjoituksia, joiden avulla voit rakentaa lantiota ja pakaroita, jotta saat näyttämään isommalta lantiolta. Se on kovaa työtä, mutta näiden 10 harjoituksen käyttäminen leveämmille lanteille on sen arvoista, kun sinulla on päärynä- tai tiimalasivartalo.