Vaikka keskivartalo ja alavartalo ovat kaksi ongelmallisinta aluetta laihduttajille, myös ylävartalo voi olla laihdutushaaste. Käsivarsiin ja ylävartaloon voi myös kertyä ylimääräistä painoa, mutta ylävartaloa vahvistavien harjoitusten yhdistelmän tekeminen voi auttaa sinua kohdentamaan nämä alueet. Lisäksi säännöllisellä sydänliikunnalla ja terveellisillä ruokavalinnoilla voi olla osansa ylävartalon laihdutussuunnitelmassa.
Kehonpainoharjoitteet
Hauislihaksiin ja kolmipäisiin kohdistuvat käsivarsien hoikentamisharjoitteet voi tehdä käyttämällä vastuksena vain omaa kehonpainoa. Tehokkaita kehonpainoharjoitteita ovat esimerkiksi punnerrukset, lankut ja tuolihypyt. Kokeile yhdestä kolmeen viiden punnerruksen sarjaa, ja jos perinteiset punnerrukset ovat liian vaikeita, käytä vakautuspalloa alavartalon tukena. Voit myös kokeilla tehdä lankkuja 30-60 sekunnin ajan, mikä on periaatteessa sama kuin punnerrukset ilman ylös-alas-liikettä.
Nämä harjoitteet voi tehdä joko kädet tai kyynärvarret lattialla tukena. Myös tuolin dipsit kiinteyttävät käsivarsia ja tekevät niistä hoikemman näköiset; tee ne istumalla tuolin reunalla kädet tarttuen istuimen etuosaan jalkojesi molemmin puolin. Liu’uta tuolista eteenpäin ja laske lantio lattiaan, taivuta kyynärpäitä ja tunne ponnistus tricepsissäsi.
Nosta lantio ylös ja toista kahdeksan kertaa. Suorita ylävartaloa vahvistavia harjoituksia kahdesta kolmeen kertaa viikossa ja jätä harjoitusten väliin yksi vapaapäivä, jotta lihakset voivat levätä.
Välineillä tehtävät harjoitukset
Kuntosalilaitteet, kuten painokoneet, käsipainot, tangot, vastuskuminauhat ja stabiliteettipallot, ovat myös erittäin tehokkaita apuvälineitä ylävartalon hoikentamisessa. Voit kokeilla vastuskuminauhalla tehtäviä käänteiskärpäsharjoituksia, jotka treenaavat yläselän deltoideja sekä tricepsiäsi. Tartu nauhan tai kaapelin päihin kädet edessäsi olkapäiden korkeudella ja levitä ne sitten leveälle kummallekin puolelle. Tee käsipainolla hauislihaskiharoita, joissa painoa tuodaan vartaloa kohti hauislihaksia treenattavaksi. Pidä curlilla painoa edessäsi lantion korkeudella ja nosta sitä kohti rintaa. Vastusnauhoja voi käyttää useisiin ylävartalon harjoituksiin, kuten triceps-punnerrukseen. Kiinnitä nauha johonkin korkealla olevaan kiinteään esineeseen, kuten puun oksaan, niin että nauhan päät roikkuvat pystysuoraan edessäsi. Tartu niihin kumpaankin käteen kämmenet alaspäin ja työnnä sitten nauhat alaspäin niin pitkälle kuin pystyt.
Kardiotreeni
Jonkinlaisen sydänliikunnan harrastaminen useita kertoja viikossa on toinen tapa tehostaa ylävartalon painonpudotusta. Centers for Disease Control and Prevention suosittelee kaksi ja puoli tuntia eli 150 minuuttia kohtuullisen intensiivistä sydänliikuntaa viikossa polttamaan kaloreita ja auttamaan vähentämään ylimääräistä rasvaa ja painoa.
Toiminnot, kuten reipas kävely, juoksu tai pyöräily, auttavat myös yleisessä painonpudotuksessa, mutta jos haluat kohdistaa liikuntaa erityisesti ylävartaloon, valitse jotain, joka harjoittaa näitä lihasryhmiä. Uinti, tennis, vesiaerobic, nyrkkeily ja soutu ovat kaikki tehokkaita harjoituksia käsivarsille ja hartioille. Voit myös kokeilla aktiviteetteja, kuten hyppynarun hyppäämistä tai käsivarsivipuilla varustettua elliptistä laitetta.
Muuta huomioitavaa
Voimaharjoittelu ja sydänliikunta ovat kaksi tärkeää osaa ylävartalon hoikentamissuunnitelmassa, mutta ne eivät ole ainoat huomioitavat osa-alueet. Joustavuus on toinen keskeinen osa mitä tahansa treenisuunnitelmaa, ja joustavuutta ylläpitävien aktiviteettien tekeminen voi myös edistää laihduttavaa ulkonäköä.
Jooga esimerkiksi haastaa kehoasi lempeästi ja lisää joustavuutta samalla kun se kasvattaa vähärasvaista lihasmassaa. Ruokavaliolla on myös suuri merkitys missä tahansa laihdutussuunnitelmassa, ja hyvien ravitsemuksellisten valintojen tekeminen voi auttaa sinua saavuttamaan kiinteän ja hoikan ylävartalon.
Yksi monista laihdutustrendeistä, jotka ilmestyvät aika ajoin uudelleen, on ajatus siitä, että voit laihtua korsetin avulla. Naiset käyttävät korsetteja ja muita vaippavaatteita myös kehon rasvan hillitsemiseen ja tasoittamiseen, ja jotkut käyttävät niitä yrittäessään laihduttaa ja kiinteyttää kehoaan synnytyksen jälkeen. Korsetti voi antaa joitakin kosmeettisia tuloksia, mutta se ei yksinään riitä auttamaan sinua laihtumaan.
Korsetin käyttäminen
Korsetin tai laihdutusvaatteen käyttäminen ei ole uusi trendi, sillä eri kulttuurit ovat vuosisatojen ajan käyttäneet tätä menetelmää erityisesti raskauden aikaisen painonnousun käsittelemiseksi. Monet korsetit toimivat imemällä kehon rasvaa ja puristamalla kehoa. Jotkin korsetit tuottavat lämpöä. Fox News Magazine -lehden artikkelissa kerrotaan, että eräs vyötärön hoikentamiseen suunniteltu korsettimalli väittää pystyvänsä hikoilun aikaansaamisen avulla menettämään jopa 10 senttimetriä vatsan ympärysmitasta.
Miten korsetit voisivat auttaa
Tälle trendille saattaa olla jonkinlainen perusta. ”Fox News Magazinen” artikkelissa ravitsemusterapeutti Franci Cohen ja Cora Harrington, ”The Lingerie Addict” -blogin perustaja ja päätoimittaja, keskustelivat korsetin tai vastaavanlaisen kompressiovaatteen käyttämisestä. He selittivät, että se estää sinua syömästä suuria aterioita tai ruokia, jotka voivat aiheuttaa turvotusta, koska se painaa vyötäröäsi ja tukee vatsalihaksia. Tämä voi auttaa sinua vähentämään kalorien saantia, mikä voi mahdollisesti auttaa sinua laihtumaan, ja vahvistaa vatsalihaksia.
Hyvin käytetty korsetti välttää huolet
Rajoittavan vaatteen, kuten korsetin, käyttäminen voi myös johtaa tiettyihin terveysongelmiin. Se voi esimerkiksi johtaa verenkierron heikkenemiseen elimiin ja työntää ne epänormaaliin asentoon. Se voi myös aiheuttaa hermojen puristumista, virtsatieinfektioita ja refluksitautia. Riskien vähentämiseksi alusvaatetta saa käyttää enintään kolme tuntia kerrallaan. Jos korsetti on kivulias tai liian tiukka, valitse kevyempi, vähemmän rajoittava versio.