Vatsan rasvanpoltto: Elämäntapa on perusta!
Aluksi: mitä on painonpudotus?
Alkeellisimmillaan painonpudotus tapahtuu, kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat. Kehomme varastoi kaloreita tulevia energiatarpeita varten, kun syömme enemmän kuin tarvitsemme tiettynä päivänä. Kun emme kuluta riittävästi kaloreita päivän energiantarpeeseen, kehomme käyttää energiaa kehon rasvaan varastoituneista kaloreista.
Kalorit tulevat vain syömästäsi ruoasta ja nauttimistasi juomista. Poltat kaloreita suorittamalla päivittäisiä toimintoja, harrastamalla liikuntaa ja jopa hengittämällä.
Pääasiassa useimmat ihmiset voivat laihtua vähentämällä päivittäin kuluttamiensa kaloreiden määrää. On kuitenkin olemassa muutamia poikkeuksia. Esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavien voi olla vaikea laihtua, vaikka he kuluttaisivat vähemmän kaloreita.
Mutta useimmilla ihmisillä painonpudotuksessa on kyse aktiivisuuden ja kalorien saannin tasapainottamisesta. Mitä aktiivisempi ja tietoisempi olet kalorien saannistasi, sitä nopeammin voit nähdä laihdutustuloksia.
Nukkumalla pidempään vähennät vatsarasvaa
Voi tuntua melko paradoksaaliselta: nukkumalla säästät kaloreita. Unen aikana keho kuitenkin polttaa mieluummin rasvaa kuin hiilihydraatteja. Tämä tarkoittaa, että nukkumalla enemmän auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa. Seitsemästä yhdeksään tuntia unta päivässä on ihanteellinen, jos haluat yksinkertaisesti sanoa ”hyvää yötä” vatsan alarasvan alentamiselle.
Pidentää päivällisen ja nukkumaanmenon välistä aikaa
Yritä olla syömättä päivän viimeistä ateriaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Mitä kauemmin olet hereillä syömisen jälkeen, sitä enemmän kehosi hyödyntää rasvavarastoja yön aikana. Jos heräät
vatsan murinaan, olet varmasti jättänyt riittävästi aikaa päivällisen ja nukkumaanmenon väliin.
Runsas juominen sulattaa kilot
Tavoitteenasi on juoda kahdesta kolmeen litraa nestettä päivässä, jotta aineenvaihduntasi kiihtyy. Vain aktiivinen aineenvaihdunta hyökkää rasvakertymien kimppuun. Jos haluat varmistaa, että juot tarpeeksi joka päivä, kannettava vesipullo on erityisen hyödyllinen. Kaksiseinäinen ruostumattomasta teräksestä valmistettu pullo pitää juomasi viileänä koko päivän, myös kesällä.
Auttaako korsetti lisäravinteena laihtumaan?
Vastaus tähän kysymykseen saattaa tuntua itsestään selvältä. Korsetti itsessään ei saa kehoasi ihmeellisesti laihtumaan kiloja. Silti korsetista voi tulla tärkeä väline laihdutusarsenaalissasi. Miten tämä on mahdollista?
Nyt kun sain huomiosi, puhutaanpa siitä, mitä tässä kutkuttavassa artikkelissa on, joka voi auttaa sinua laihdutusmatkallasi. Tässä kerrotaan, miten korsettidieetti voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi hoikasta, siististä ja kaiken kaikkiaan tyylikkäämmästä vartalosta!
Yksi suurimmista esteistä laihduttaessa on se, ettei tuloksia näy. Kun vaa’alla ei näy odotettua painonpudotusta, se voi lannistaa vakavasti.
Tässä kohtaa vaa’an ulkopuoliset voitot tulevat kuvioihin, ja sen lisäksi, että korseteista voi olla suurta hyötyä senttien menettämisen ja pienempiin vaatteisiin mahtumisen lisäksi. Halusitpa sitten käyttää korsettia vyötärönmuokkaustarkoituksessa tai yksinkertaisesti näyttää hyvältä joka asussa (tai asun ulkopuolella), huomaat välittömiä parannuksia heti, kun puet korsetin päällesi.
On tietysti tärkeää löytää täydellinen korsetin tyyli ja materiaali – katso lisätietoja kohdasta ”Ensimmäinen korsetti: Näin valitset parhaan vyötärökorsetin aloittelijoille”. Kun kuitenkin puet korsetin päällesi ja näet itsesi leikkaan ja seksikkään näköisenä, saat itseluottamusta, joka saa sinut kaksinkertaistamaan ponnistuksesi jatkaessasi liikuntaa ja ruokavaliota.
Lisää vartaloasi
Kaikki korsetit voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kauniiksi omassa nahassasi yksinkertaisesti luomalla imartelevan, naisellisen muodon. Vyötäröä treenaavat korsetit voivat kuitenkin itse asiassa auttaa sinua pienentämään vyötärösi kokoa.
Kun yrität laihduttaa, hoikemman vartalon näkeminen voi varmasti motivoida sinua jatkamaan, sillä se näyttää sinulle haluamasi tulokset jo ennen kuin olet pudottanut muutaman kilon. Lisäksi vyötärölihasten harjoitteluun liittyvät lisätavoitteet voivat antaa sinulle jotain, mihin keskittyä ailahtelevan vaa’an lisäksi.
Harjoittelun tukeminen
Huolimatta siitä, että jotkut julkkikset, kuten Kardashianit, käyttävät vyötärönauhoja treenatessaan maksimoidakseen core-harjoittelun (jota ei pidä sekoittaa vyötärölihasharjoitteluun) tehokkuuden, teorian todisteeksi ei ole toistaiseksi olemassa todisteita. Vyötärönauhojen käyttäminen harjoittelun aikana voi kuitenkin auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi, ja mikä tärkeintä, tuntemaan olosi hyväksi itsestäsi.
Tämä positiivinen asenne voi antaa sinulle itseluottamusta, joka motivoi sinua tehostamaan harjoittelurutiinejasi ja maksimoimaan tulokset kuntosalilla. Lisäksi
vyötäröä kiristävän korsetin käyttäminen treenatessasi voi parantaa ryhtiäsi ja auttaa sinua säilyttämään oikean muodon, jolloin saat parhaan mahdollisen hyödyn irti tietyistä aktiviteeteista.
Kun annat kaikkesi ruokavalio- ja liikuntaohjelmissasi, saavutat parhaat mahdolliset tulokset, ja pienet onnistumiset johtavat suurempiin laihdutusmenestyksiin. Vaikka korsetteja ei välttämättä ole suunniteltu laihdutuksen tukemiseen, ne voivat täydentää ruokavalio- ja liikuntakäytäntöjäsi. Kuten jokainen laihduttamista yrittänyt nainen voi todistaa, pienikin apu voi pitää sinut oikealla tiellä, ja korsetti varmistaa, että näytät parhaalta joka vaiheessa.
C-vitamiini, ihmelääke rasvakahvoihin
C-vitamiini on loistava rasvanpolttaja. Se ei ainoastaan kiihdytä aineenvaihduntaasi, vaan myös helpottaa raudan imeytymistä vereen. Tämä on välttämätöntä hapen kuljetukselle, sillä kehosi tarvitsee paljon happea rasvan hajottamiseen.
Arizonan yliopiston tutkimuksen mukaan C-vitamiini voi lisätä rasvanpolttoa jopa 33 %. Tähän vaikuttaa myös kaksi muuta syytä. Yön yli tapahtuvaan rasvanpolttoon elimistö tarvitsee kasvuhormonia HGH, jota voidaan tuottaa vain, jos vitamiinia on riittävästi. Lisäksi lisämunuaisten tuottama noradrenaliinihormoni, joka edistää rasvanpolttoa, on myös riippuvainen C-vitamiinista.
Mineraalit ja hivenaineet taistelevat vatsan rasvaa vastaan
Vitamiinien lisäksi myös hivenaineet, kuten kalsium, magnesium, kromi ja mangaani, ovat tärkeitä aineenvaihdunnan stimuloimiseksi ja siten rasvanpudotuksen edistämiseksi. Varmista, että syöt terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, jossa on laadukkaita ainesosia. Esimerkiksi tomaatit sisältävät paljon kromia, jota elimistösi tarvitsee sokerin hajottamiseen. Miten olisi tomaattisalaatti tänä iltana?
Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa laihtumaan
Syömistottumusten hallitseminen auttaa sinua välttämään liiallista kalorien kulutusta. Ruokapäiväkirjan pitäminen säännöllisesti on yksi tehokkaimmista menetelmistä laihduttamiseen. Päivittäisten aterioidesi kirjaaminen auttaa sinua tiedostamaan, miten mielesi estää sinua kuluttamasta tarpeettoman suuria annoksia.
Säännölliset ateriat ehkäisevät mielihaluja
Yhtäläiset ateria-ajat edistävät myös rasvanpudotusta. Tämä johtuu siitä, että säännölliset ateriat ehkäisevät verensokerin voimakkaita vaihteluita, mikä puolestaan ehkäisee erityisesti vatsarasvaan haitallisesti vaikuttavia mielihaluja.
Kunnollinen aamiainen auttaa laihtumaan
Päivä tulisi aloittaa terveellisellä aamiaisella. Ihanteellisia ruokia ovat sellaiset, jotka tuottavat pitkäkestoista kylläisyyttä, kuten ranskankerma hedelmien kanssa tai täysjyvämurot. Joka lähtee aamulla kotiin tyhjä vatsa, on vaarassa himoita paikallisen leipurin liian rasvaista leivonnaista.
Käytä pyörää auton sijaan
Pyöräily on aineenvaihdunnalle yhtä hyödyllistä kuin juoksu tai uinti, ja lisäksi se säästää huomattavasti polttoainekustannuksissa. Kivan pyöräkorin tai siistien rinkkojen avulla pyöräilystä kauppaan voi tulla jopa hauskaa.
Vähennä stressitekijöitä päästäksesi eroon vatsarasvasta
Kiinnostaa yksinkertaiselta, mutta on vaikea toteuttaa: stressin välttäminen edistää valtavasti alavatsan rasvan vähentämistä. Yritä siis vähentää tärkeimpiä stressitekijöitäsi niin paljon kuin mahdollista. Vaikka sokeri- ja rasvavarastot ovat täynnä, kehosi vaatii jatkuvasti lisää kaloreita, kun se on jatkuvan stressin alaisena.
Vatsarasvan polttaminen: Urheile!
15 minuuttia päivittäistä liikuntaa vatsarasvaa vastaan
Jopa niiden, jotka eivät ole innostuneita urheilusta, tulisi tietää, että jo 15 minuuttia liikuntaa päivässä auttaa vähentämään vatsarasvaa pysyvästi. Sinun ei tarvitse laittaa treenitossuja jalkaasi tai mennä kuntosalille. Riittää, että käytät useammin portaita hissin sijaan, jaat koti- tai puutarhatyöt tasaisemmin.
Ikkunoiden pesu, nurmikon leikkuu, lehtien haravointi, imurointi, lattian moppaus ovat tehokkaita tapoja polttaa rasvaa. Lisäksi
kaikki on sen jälkeen siistiä ja puhdasta.
Tämä on naisten yleisin ongelmakohta ja samalla itsepäisin: love handles, rakkauskahvat tai ”rakkauskahvat”. Vaikka
ruokavalio olisi kuinka tiukka tahansa, rasva katoaa yleensä viimeisenä vatsasta.
Ei ole valitettavasti mahdollista pudottaa painoa kohdennetusti tietyltä kehon alueelta, sillä elimistö vähentää rasvaa tasaisesti kaikilta rasvan varastointialueilta. Vatsalihasvoimistelut eivät välttämättä polta rasvaa, vaan vahvistavat ja määrittelevät vatsalihaksia. Siksi satojen istumaannousujen tekeminen yksin ei useinkaan johda haluamaasi litteään vatsaan. Kardio- ja HIIT-harjoitusten (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) yhdistäminen on todella tehokasta kilojen sulattamisessa. Juuri siksi vatsarasvan menettämiseen tarkoitetussa harjoitusohjelmassamme yhdistyvät voimaharjoittelu ja kestävyyskunto.
Vatsarasvan polttaminen cardiolla ja HIIT:llä
Tehokkaaseen vatsarasvan polttamiseen suosittelemme yhdistämään cardioharjoitukset räjähtäviin voimaharjoituksiin, kuten sprintteihin, hyppelyyn tai jopa nyrkkeilyyn. HIIT-treenit edistävät korkeaa rasvanpolttoa, mikä johtuu pitkälti näiden aktiviteettien pitkäkestoisesta polttavasta vaikutuksesta.
Treeniin kannattaa valita sellainen kardioaktiviteetti, josta todella nautit, sillä se pitää motivaation yllä. Juoksu, spinning, pyöräily, crosstraining tai uinti ovat erityisen hyviä rasvanpolttoon. Tosiasia kuitenkin on, että mitä nopeammin haluat menettää vatsarasvaa, sitä enemmän joudut hikoilemaan. Ihanteellista on tehdä kolme 30-40 minuutin mittaista sydänliikuntaa viikossa.
Vatsatreeni laiskoille
Jopa pehmeä sänky on sopiva paikka vatsalihasharjoitteluun. Mene yksinkertaisesti selinmakuulle ja tuo ylävartalo lähemmäs polvia. Mitä enemmän teet näin, sitä enemmän jännitystä tunnet vatsassasi ja tuhoat näkyvästi ei-toivottuja rasvasoluja. Tämä toimii myös tuolilla istuessasi. Istu reilusti eteenpäin tuolin reunalla ja nosta molemmat jalat irti lattiasta samanaikaisesti.
Tuntemalla vatsalihakset tehokkaampiin kehonrakennusharjoituksiin
Vatsalihasten määrittelemiseen ja kiinteyttämiseen ei riitä pelkkä istumaannousujen tekeminen. Kun naisille suunnattua vatsalihasharjoittelua tehdään, on tärkeää harjoittaa kaikkia vatsalihasten alueita (suorat lihakset, ulkoiset vino lihakset, sisäiset vino lihakset ja alavatsalihakset) sekä lantion aluetta. Tämä on ainoa tapa valmistella maaperää lihaksikkaille vatsalihaksille. Ihannetapauksessa harjoittelet kolme kertaa viikossa välttäen peräkkäisiä päiviä.
Kaltevien rutistusten tekeminen:
- Alkuasento: makaa lattialla tai jumppamatolla, molemmat kädet pään sivussa ja polvet koukussa.
- Nosta ylävartaloasi supistamalla vatsalihaksia ja siirrä samalla kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea.
- Palaa hitaasti alkuasentoon.
- Toista liike toisella kyynärpäällä.
- Palaa hitaasti alkuasentoon.
- Toista tämä harjoitus vatsalihaksille niin monta kertaa kuin harjoitusohjelmassasi on ilmoitettu.
Hyppyjä jumppapallolla:
- Alkuasento: makaa selällään, jalat lepäävät jumppapallolla, polvet taivutettuina 90 asteen kulmaan.
- Aseta kätesi (hieman) päätäsi vasten.
- Nosta nyt hartiat irti lattiasta ja paina samalla alaselkäsi lattiaan vatsalihasten eristämiseksi.
- Siirrä vatsalihaksia, kunnes saavutat liikkeen korkeimman pisteen. Hengitä ulos tämän liikkeen aikana.
- Seuraavaksi palauta hartiat takaisin alkuasentoon. (Hallitut liikkeet, älä käytä vauhtia).
Kertaa tätä harjoitusta niin monta kertaa kuin treenisuunnitelmassasi on ilmoitettu.
Suorita kulmikkaat rutistukset jumppapallolla
:
Alkuasento: makaa selällään jumppapallon päällä. Aseta kädet pääsi taakse. (VINKKI: voit myös ojentaa kädet eteenpäin tasapainon parantamiseksi).
- Siirrä nyt vasenta olkapäätäsi oikealle ja paina samalla alaselkäsi palloon vatsalihasten eristämiseksi.
- Siirrä vatsalihaksia, kunnes saavutat korkeimman mahdollisen pisteen. Hengitä ulos tämän liikkeen aikana.
- Toista nyt tämä liike toisella puolella kääntämällä kyynärpäitäsi hieman kohti vinojen vatsalihaksiesi asentoa.
- Pidä leukasi ylhäällä vähentääksesi niskalihaksiin kohdistuvaa painetta.
- Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen, kunnes tunnet vinojen lihaksiesi toimivan.
Situps – jalat penkillä:
- Alkuasento: makaa selälläsi jalat penkillä, polvet taivutettuina 90 asteen kulmassa.
- Aseta kädet (kevyesti) päätäsi vasten ja lepää jalat lattialla.
- Yritä vierittää olkapääsi poispäin lattiasta samalla, kun työnnät alaselkääsi lattiaan vatsalihasten eristämiseksi.
- Yhdistä vatsalihaksia, kunnes saavutat liikkeen korkeimman pisteen. On tärkeää, että hengität ulos tämän liikkeen aikana.
Kauanko kestää, ennen kuin sinulla on litteä vatsa?
Kaiken laihduttaa haluavan suuri vihollinen on nälänhätä. Ensimmäiset laihdutusviikot ovat aina rohkaisevia. Syöt vähemmän, ja joka aamu vaaka palkitsee sinut painonpudotuksesta: taas muutama sata grammaa vähemmän. Ennemmin tai myöhemmin tämä myönteinen vaihe kuitenkin päättyy. Jatkat ponnisteluja noudattamalla ruokavaliota, mutta vaaka näyttää täysin välinpitämättömältä. Kehon paino näyttää pysähtyvän ja kieltäytyy itsepäisesti laskemasta. Tässä vaiheessa monet luopuvat ruokavaliosta ja sanovat itselleen, että se on turhaa. Turhautuminen kasvaa liian suureksi. Mutta mitä kehossa oikeasti tapahtuu?
Veden menettäminen rasvan sijaan
Laihdutuksen alussa ensimmäiset kilot putoavat pääasiassa siksi, että poltat glykogeenia rasvan sijaan, kertoo Martijn Katan, ravitsemustieteen emeritusprofessori Amsterdamin vapaassa yliopistossa. ”Glykogeeni sisältää paljon vettä, minkä vuoksi kehon paino putoaa hyvin nopeasti dieetin ensimmäisinä päivinä.”
Glykogeeni on maksaan, lihaksiin ja munuaisiin varastoitunut glukoosivarasto, jota elimistö voi nopeasti hajottaa tai syntetisoida ali- tai ylensyötynä. Koska tämä tärkkelyksen kaltainen aine vetää puoleensa vettä, elimistö varastoi glykogeenin mukana myös huomattavan määrän vettä. Espanjalaiset tutkijat ovat mitanneet, että jokaista grammaa glykogeenia kohti ihmisen lihakseen varastoituu vähintään 3 grammaa vettä. Kun nämä hiilivarastot tyhjenevät ruokavalion aikana, myös varastoitunut vesi häviää, mikä näkyy positiivisesti vaa’assa laihduttajan iloksi.
Rasva palaa hitaammin, koska sen energiasisältö on paljon suurempi, Katan selittää. Keho alkaa polttaa rasvaa useita päiviä dieetin aloittamisen jälkeen.
Kiistelty säästötila
Mutta kun keho on kerran alkanut polttaa rasvaa, eikö sen pitäisi jatkaa sitä? Vai oppiiko keho toimimaan vähemmällä energialla ja siirtyy näin säästötilaan, kuten usein sanotaan?
Jopa tutkijat ovat tästä kysymyksestä eri mieltä. Martijn Katan on yksi niistä, jotka pitävät säästötilaa myyttinä: ”Keho ei opi mitään, se vain noudattaa fysiikan lakeja. Loppujen lopuksi kuorma-auton kuljettamiseen 100 kilometrin tuntinopeudella tarvitaan enemmän polttoainetta kuin henkilöauton. Kun laihdutat, sinusta tulee vähemmän kuorma-auto ja enemmän auto. Tai toisin sanoen: jos laihdutat 10 kiloa, sinulla on 10 kiloa vähemmän kannettavaa.