Lantion läheisyyteen kertynyt rasva saa lantion usein näyttämään korostuneelta. Tämän seurauksena, kun käytät tiukkoja vaatteita, ne näyttävät paljastuneemmilta. Kun etsit ratkaisuja lonkkarasvan vähentämiseen, on tärkeää tuntea syyt.
Mikä aiheuttaa lonkkarasvaa?
Voit siirtyä lonkkarasvan vähentämiseen tähtääviin ratkaisuihin, ennen kuin tarkastelemme syitä, jotka aiheuttavat rasvan kertymistä tälle alueelle naisilla:
1. Liikunnan puute
Toimettomana oleminen suurimman osan päivästä tai monien tuntien istuminen voi johtaa rasvan kertymiseen. Ruoasta peräisin oleva rasva kertyy, koska sitä ei muuteta energiaksi liikunnan tai liikunnan puutteen vuoksi.
2. Kilpirauhasen epätarkoituksenmukainen toiminta
Kilpirauhashormonit auttavat säätelemään ihmiskehon aineenvaihduntaa. Kilpirauhasen toimintahäiriöt vähentävät kehon aineenvaihduntaa, mikä johtaa vähäiseen energiantarpeeseen ja rasvan kertymiseen.
3. Lääketieteelliset ongelmat
Polvi-, selkä- tai nilkkakivuista kärsivillä ihmisillä on usein liikuntakyvyn puute. Tämä kannustaa heitä istumaan pitkiä aikoja, mikä voi johtaa rasvan kertymiseen.
4. Vaihdevuodet
Painonnousu on luonnollista vaihdevuosissa oleville tai niitä läpikäyville naisille. Kehossa tapahtuu vaihdevuosien aikana useita hormonaalisia muutoksia, jotka johtavat rasvan kertymiseen lantion lähelle. Tämän seurauksena naisen on harrastettava liikuntaa lonkkarasvan vähentämiseksi vaihdevuosien aikana.
Miten lonkkarasvaa vähennetään?
Ratkaisujen löytäminen reisien ja lonkkien rasvan vähentämiseksi ei ole taikuutta, joka tapahtuu yhdessä yössä. Se on kokonaisvaltainen ja kurinalainen menettely, johon kuuluu muun muassa elämäntapamuutoksia, ruokavaliota ja liikuntaa. Tutustutaanpa
erilaisiin ratkaisuihin lonkkarasvan vähentämiseksi:
1. Liikunta ja harjoittelu
Lisää erilaisia harjoituksia, jotka kohdistuvat lonkka- ja reisilihaksiin. Esimerkiksi deadliftit, kyykyt ja lungit kohdistuvat alavartaloon ja antavat jaloille kiinteän muodon. Tutkimukset suosittelevat myös 150-300 minuuttia kohtuullisen intensiivistä liikuntaa viikossa.
Viikoittain kannattaa keskittyä lihaksia vahvistaviin harjoituksiin kahtena päivänä viikossa. Kuntoilu tai laadukas liikunta tietyn ajanjakson ajan auttaa muuttamaan kertynyttä lonkkarasvaa energiaksi.
2. Sisällytä mukaan korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT)
Tutkimukset osoittavat, että HIIT on tehokas harjoitus lonkkarasvan vähentämiseen. Se on yksi sydän- ja verenkiertoharjoittelun laji. Siihen kuuluu lyhyitä intensiivisen harjoittelun jaksoja, joita seuraavat lyhyet lepojaksot. Tämä harjoittelumuoto nostaa sykettä, mikä kannustaa kehoa polttamaan enemmän rasvaa lyhyemmässä ajassa. Tähän voi kuulua 20-30 minuuttia intensiivistä sprinttiä tai harjoitusta, jota seuraa 10-15 sekunnin lepotauko. Siirry sitten muihin intensiivisiin harjoituksiin, kuten kyykkyihin, ja lepää sitten muutama sekunti.
3. Keskity ruokavalioon
Kuinka paljon liikuntaa harrastatkin, sopimaton ruokavalio ei näytä tehokkaita tuloksia. Oikeanlaisella ravitsemuksella on ratkaiseva rooli lonkkarasvan vähentämisessä. Lonkkarasvan vähentämisessä jotkut valitsevat usein nämä dieetit:
– Ketogeeninen ruokavalio
– Vähähiilihydraattinen ruokavalio
– Kaloreita rajoittava ruokavalio
– Paleodieetti
Tutkimukset osoittavat, että erityyppisillä dieeteillä on lähes samanlaiset vaikutukset. Jokaisella ruokavaliotyypillä on omat etunsa ja haittansa. Voit konsultoida ravitsemusterapeuttia tai ylläpitää terveellistä ruokavaliota:
– Rajoittamalla alkoholinkäyttöä
– Syömällä pääasiassa kasvipohjaista ruokaa
– Vältä prosessoituja elintarvikkeita
– Vähentämällä sokeria ja sokeripitoisia ruokia ja juomia jne.
Seuraava: Miten laihdutat vatsaasi?
4. Sisällytä elektrolyyttejä ruokavalioosi
Elektrolyyttejä, kuten magnesiumia, kalsiumia ja kaliumia, löytyy urheilujuomasta. Kaiken lisäksi näitä elektrolyyttejä löytyy riittävästi terveellisistä elintarvikkeista. Kalium kilpailee suolan kanssa ja auttaa ylläpitämään nestetasapainoa elimistössä. Voit sisällyttää ruokavalioosi banaaneja, vihreitä lehtivihanneksia tai jogurttia. Nämä ovat runsaita elektrolyyttien lähteitä. Siksi hedelmien ja vihannesten annokset auttaisivat ylläpitämään terveellistä painoa ja estäisivät rasvan kertymisen lantion ympärille.
5. Vähennä nestemäisiä kaloreita
Ihmiset kuluttavat usein nestemäisiä kaloreita, kuten hedelmämehuja, limsaa, alkoholia, hiilihappojuomia, täysmaitoa, makeutettua kahvia ja teetä, kuumaa kaakaota ja niin edelleen. Tämä on pääsyy siihen, että lihomme usein siten, että lantion ympärille kertyy merkittävästi rasvaa. Vaikka markkinoijat väittävät, että nämä juomat ovat energisoivia ja terveellisiä, ne lisäävät nopeasti rasvaa vatsan, lantion ja reisien ympärille.
6. Harkitse siiderietikkaa
Siiderietikan juominen on myös tehokas tapa vähentää lonkkarasvaa. Siiderietikka sisältää tärkeitä entsyymejä ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia. Se auttaa hajottamaan lantiolle kertynyttä rasvaa, poistaa myrkkyjä elimistöstä ja ehkäisee vedenpidätyskykyä.
Harjoituksia lonkkarasvan vähentämiseksi
Etsitkö ratkaisuja kysymykseen ”miten vähentää reisiä ja lantiota 7 päivässä”? Jos näin on, kokeile näitä harjoituksia:
1. Tee kyykkyjä
Tämä on monipuolinen harjoitus, joka kohdistuu alavartalon lihaksiin.
– Aloita seisomalla suorassa.
– Jalkojen tulisi olla hartioiden leveyttä leveämmät.
– Ojenna kädet eteenpäin ja laskeudu, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset.
-Pysähdy polvilla sen sijaan, että keskittyisit varpaisiin.
Hengitä ulos ja palaa normaaliin seisoma-asentoon.
Toista tämä 10-15 kertaa. Kun hallitset tämän harjoituksen, lisää intensiteettiä tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi.
2. Sivulungot
Tämä harjoitus kohdistuu lonkan ja reisien alueelle, mikä auttaa vähentämään rasvaa ja parantamaan kehon liikkuvuutta.
Seiso jalat lonkan leveyttä kauempana toisistaan.
Pitäkää vartalo suorana ja ottakaa vatsalihakset käyttöön katsellessanne eteenpäin. Ota iso askel oikealle ja laske itsesi kyykkyasentoon. Toisin sanoen laske vartaloasi, kunnes oikea reittäsi on maanpinnan suuntainen. Pidä 4-5 sekunnin tauko ja palaa takaisin keskelle. Kokeile 12-16 toistoa kummallakin puolella vuorotellen.
3. Makuuasennossa tehtävät sivuttaiset jalkojen nostot
Tämä eristysharjoitus vahvistaa ja kiinteyttää lantiota.
Mene makuulle joogamatolle oikealle kyljellesi.
Nosta ylempi jalka niin korkealle kuin mahdollista.
Varmista, että varpaat pysyvät suunnattuna eteenpäin. Pidä hetki taukoa ja laske jalka alas.
Varmista, että pidät vatsalihakset mukana ja lantion vakaana parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Toista tämä harjoitus kymmenen kertaa kummallakin puolella.
Seisomaharjoitukset
vatsan rasvan vähentämiseksi
Tässä muutamia seisomaharjoituksia vatsan rasvan vähentämiseksi ja miten ne toimivat:
1. High Knee Run
Tämä on sydänharjoitus, joka auttaa vauhdittamaan aineenvaihduntaa. Parempi aineenvaihdunta aktivoi kalorienpolttoa ja parantaa voimaa ja kestävyyttä. Korkeilla polvilla juokseminen vahvistaa vatsalihaksia, parantaa vauhtia, joustavuutta ja koordinaatiota sekä aktivoi vatsalihaksia. Tämä auttaa polttamaan vatsa rasvaa nopeasti samalla kun sykettä nostetaan.
2. Tuulimylly
Tuulimyllyä tehdessäsi käsipainon tai kettlebellin käyttäminen auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita ja parantamaan keskivartalon vakautta ja voimaa. Tämä hyödyttää lantiota ja reisilihaksia ja parantaa samalla liikkuvuutta.
Miten lonkkarasvaa voi menettää ilman liikuntaa?
Vammat ja ihottumat ovat yleisiä liikunnan aikana. Tarkoittaako tämä, että sinun ei pitäisi enää keskittyä vatsan rasvan vähentämiseen? Onko mahdollista vähentää lonkkarasvaa ilman liikuntaa? Totta
kai kyllä, tässä muutama vinkki:
1. Pysy nesteytettynä
Vedenotto vaikuttaa myös painonnousuun. Jos et pysty pitämään kehoasi nesteytettynä, se johtaa veden kertymiseen eri alueille, erityisesti vatsaan ja lantiolle. Riittävä veden juominen auttaa vähentämään vedenpidätysongelmia ja poistamaan myrkkyjä kehosta.
2. Tasapainota hormonit
Naisilla kaksi keskeistä hormonia, estrogeeni ja progesteroni, ovat suurelta osin vastuussa painon jakautumisesta. Raskaus, genetiikka ja elämäntapavalinnat häiritsevät usein hormonitasapainoa. Tämä tasapaino voidaan palauttaa keskittymällä terveellisiin elämäntapoihin.
3. Sisällytä ruokavalioosi cayennepippuria
Se sisältää kapsaisiini-nimistä yhdistettä, joka auttaa liuottamaan rasvakudosta ja luo samalla lämpöä kehoon. Se myös vähentää kalorien saantia. Kuluta 1-2 hyppysellinen cayennepippuria kupillisen veden kanssa tai lisää sitä ruokaan.
Jooga vähentää lonkkarasvaa
Jooga on kokonaisvaltainen tapa polttaa ylimääräistä rasvaa ja vahvistaa kehoa. Tässä muutamia suosittuja jooga-asentoja lonkkien ja reisien rasvan vähentämiseksi:
- Bhadrasana eli suutarin asento
- Utkatasana eli tuoliasento
- Salabhasana eli heinäsirkka-asento
- Naukasana eli veneasento
- li>Ustrasana eli Camel Pose
- Surya Namaskar eli Sun Salutation eli aurinkotervehdys
./li>
Nämä jooga-asanat kohdistuvat lonkan ja reisien alueille, polttavat kertynyttä rasvaa ja parantavat joustavuutta ja voimaa.
Miten saat hoikat lonkat kahdessa viikossa
Lonkka- ja reisilihavuutta on mahdollista vähentää kahdessa viikossa, jos olet tiukasti kurinalainen liikunnan ja ruokavalion suhteen. Tässä muutamia harjoituksia, joita naisten tulisi kokeilla vähentääkseen rasvaa kahdessa viikossa:
- Asiakkaan jalan nostot
- Asiakkaan silta
- Asiakkaan käden työntöliikkeet
Liikunnan lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, sillä se auttaa vähentämään rasvaa. Hiilihydraatteja ei kuitenkaan kannata poistaa ruokavaliosta kokonaan, sillä silloin elimistö ei saa riittävästi energiaa toimiakseen.
Muut tekijät, jotka voivat vaikuttaa painoon
Tutkimusten mukaan krooninen stressi lisää kortisolihormoneja, jotka johtavat painonnousuun. Tutkimukset osoittavat suoraa yhteyttä unen keston ja lihavuuden välillä. Jopa vaihdevuodet vaikuttavat osaltaan mielialan vaihteluihin, muutoksiin ruoankulutuksessa ja aktiivisuustasossa. Kaikki nämä tekijät vaikuttavat rasvan jakautumiseen.
Johtopäätös lonkkarasvan vähentämisestä
Näissä on muutamia vinkkejä ja niksejä, joilla voit vähentää kokonaispainoa erityisesti lantiolta ja reisistä. On parasta tietää lonkkarasvan syyt ja sisällyttää olennaiset harjoitukset ja ruokavalio osaksi rutiinia.