Voisit ajatella, että hyvän ryhdin pitäisi muistuttaa sarjakuvasotilaan ryhtiä: rinta eteenpäin, leuka ylhäällä ja selkä heilumassa. Todellisuudessa hyvän ryhdin pitäisi olla paljon luonnollisempi ja neutraalimpi, ja sen pitäisi olla jotain, mitä me kaikki osaamme tehdä ajattelematta sitä (mikä ei valitettavasti useinkaan ole totta). Hyvä uutinen on, että voimme pyrkiä parantamaan ryhtiämme.
Hyvä ryhti on silloin, kun kaikki rakenteet, nivelet, lihakset ja sidekudokset mahdollistavat optimaalisen liikelaajuuden ilman liikerajoituksia. Miltä oikean asennon pitäisi näyttää levossa (istuen tai seisten)? Kyse on siitä, että kaikki pinoutuu oikein: Ihanteelliseen ryhtiin kuuluu, että selkäranka on suorassa, niska on suorassa (ei eteenpäin taivutettuna), hartiat ovat samassa tasossa lantion kanssa, lantio on suhteellisen litteä ja polvet ovat neutraalit (eivät notkolla tai levällään).
Jos haluat parantaa ryhtiäsi, asiantuntijat selittävät alla, miten se onnistuu ja miten voit vähentää kipuja, tuntea olosi pirteämmäksi ja jopa nukkua paremmin.
Related: OHJELMAT JA NIIDEN ERI KÄYTTÖKOHTEET!
Huonon ryhdin haittojen ymmärtäminen.
Olet kuullut sanottavan, että sinun on ”lopetettava notkuminen”. Helpommin sanottu kuin tehty, joten miksi vaivautua? Valitettavasti, jos annat hartioiden, yläselän ja niskan notkistua eteenpäin, ne todennäköisesti juuttuvat tähän asentoon. Säännöllinen notkoilu voi pidentää kudoksia ja muuttaa luiden rakenteita (luut koostuvat pääasiassa kollageenista ja kasvavat vastauksena kohdistuvaan voimaan) siinä määrin, että ne sopeutuvat uuteen asentoon. Toisin sanoen tapasi vahvistaa itseään. Lisäksi kun olet kyyristynyt, et enää käytä selkärankaa suojaavia stabiloivia lihaksia. Tämä voi aiheuttaa kohtuutonta painetta lonkille, välilevyille ja muille nivelille, mikä voi johtaa pysyvämpiin kipuihin tai vaurioihin.
Jos tunnet olkapäiden pyöristyvän eteenpäin, muista pitää selkäranka korkealla ja rintakehä koholla. Kun istut, pidä selkäranka pitkänä ja hartiat taaksepäin vedettyinä. Näin saat selkärangan nikamien väliset segmentit linjaan, mikä vähentää rasitusta ja loukkaantumisriskiä.
Ehdotamme seuraavia strategioita huonon ryhdin parantamiseksi:
- Orjennuskoulutus ja -harjoittelu
- Manuaaliterapia ja pehmytkudoshieronta
- Nivelten mobilisointi
- .Ergonomisia työskentelytiloja koskeva neuvonta
- Korjausharjoitukset joustavuuden ja voiman parantamiseksi
- Slingaaminen hyvän ryhdin ylläpitämiseksi.
Fysioterapeutin kanssa työskentelyn lisäksi on aina hyvä harjoitella harjoituksia omalla ajalla, jotta voit torjua huonon ryhdin vaikutuksia jokapäiväiseen elämään. Voit aloittaa huonoa ryhtiä aiheuttavien tapojen murtamisen yksinkertaisesti välttämällä samassa asennossa pysymistä pitkiä aikoja.
Suosittelemamme harjoitukset ovat seuraavat:
1. Purista lapaluita
Aloita istumalla tai seisomalla selkä ja niska suorana. Purista lapaluita yhteen niin pitkälle kuin pystyt ilman kipua ja niin kauan kuin tunnet vain lievää tai kohtalaista venytystä. Pidä asento 5 sekuntia ja toista harjoitus 10 kertaa, jos et tunne kipua. Toista harjoitus 3-5 kertaa päivässä.
2. Leuan taivutus
Aloita istumalla tai seisomalla selkä ja niska suorana, hartiat hieman taaksepäin. Vedä leukaa sisään niin pitkälle kuin pystyt ilman kipua ja niin kauan kuin tunnet vain lievää tai kohtalaista venytystä. Pidä silmät ja nenä eteenpäin. Pidä asento 2 sekuntia ja toista harjoitus 10 kertaa, jos et tunne kipua. Toista harjoitus 3-5 kertaa päivässä.
3. Seinäenkeli, pystyasentoon
Seinäenkeli-harjoitus sopii erinomaisesti selän vahvistamiseen ja pyöristyneiden hartioiden avaamiseen. Tämä harjoitus käsittelee olkapäiden kiertoa, lapaluiden liikkuvuutta, yläselän aktivointia sekä rinta- ja hartialihasten vapautumista.
Tämä harjoitus tunnetaan myös V:n ja W:n välisenä venytyksenä, ja se on erittäin hyödyllinen, jos vietät paljon aikaa istuen päivän aikana. Se sopii myös urheilijoille, jotka tekevät säännöllisesti ylävartalon kestävyysharjoittelua, sillä ”seinäenkelit” kumoavat penkkipunnerruksen kaltaisten harjoitusten aiheuttaman lihaksia lyhentävän vaikutuksen.
Tämän suositellun harjoituksen suorittaminen 2-3 kertaa päivässä on nopeaa ja helppoa, ja se vaatii vain pienen seinätilan.
Terapeuttisten harjoitusten on todistettu parantavan ryhtiä. Paremmalla ryhdillä on monia etuja, kuten vähemmän epämukavuutta ja kipua.
Tältä osin seinäenkeli on yksi tehokkaimmista harjoituksista, joita voit tehdä. Koko päivän kyyristyminen työpöydän, puhelimen tai tietokoneen ääressä aiheuttaa selän kaareutumista ja hartioiden pyöristymistä sekä pään ja leuan siirtymistä eteenpäin.
Mitä pikemmin ryhdyt parantamaan ryhtiäsi, sen parempi. Joitakin ryhtiasentoja on vaikeampi säätää ja muuttaa iän myötä, eivätkä harjoitukset auta. Muista myös, että selkä- ja selkärankaongelmista, kuten skolioosista, ei välttämättä ole hyötyä asennonkorjausharjoituksista.
Joka tapauksessa suurin osa ihmisistä vahvistaa päivittäin käyttämiään lihaksia yksinkertaisesti tekemällä päivittäisiä asentoharjoituksia.
Seinäenkeli on erinomainen harjoitus kyykistyneen tai kyykistyneen asennon ja sen vaikutusten torjumiseen. Tämä liike aktivoi yläselän asentolihaksia, jotka pitävät hartiat takana. Ne auttavat myös pidentämään ja vahvistamaan rintakehän, selkärangan ja ytimen lihaksia. Vatsalihakset auttavat myös pitämään sinut neutraalissa asennossa vakauttamalla vartaloasi.
Tämä harjoitus myös lievittää hartioiden jännitystä, jolloin kädet on helpompi nostaa pään yläpuolelle, ja pitää pään vartalon kanssa samassa linjassa, mikä vähentää niskan lihasjännitystä.
Seinäenkeli-harjoituksen monien hyötyjen joukossa ovat:
– Rintarangan liikkuvuus paranee. Jos hallitset seinäenkelit nopeasti, selkärangasta tulee erittäin joustava. Näin voit tehdä muita korkeaintensiivisiä dynaamisia harjoituksia.
– Parantaa ryhtiäsi. Monet ihmiset kärsivät huonosta ryhdistä. ”Seinäenkeleiden” sisällyttäminen heidän rutiiniinsa voi olla puuttuva osa tämän ongelman korjaamiseksi.
– Erinomaiset lämmittelyharjoitukset. ”Seinäenkelit” ovat loistava lisä lämmittely-/venyttelyharjoituksiisi, jos harjoitusrutiinisi sisältää harjoituksia, jotka vaativat rintarangan liikkuvuutta, kuten yläpunnerruksia ja kyykkyjä.
– Auttaa lievittämään niska- ja selkäkipuja. Tämän harjoituksen päätavoitteena ei ole vahvistaa niskaasi. Se voi kuitenkin lievittää jonkin verran tämän alueen jännitystä ja kipua. Tämä harjoitus vaikuttaa suoraan selkääsi.
– Erinomainen tapa lievittää stressiä. Stressi aiheuttaa lihasjännitystä. Seinäenkeli-harjoitus auttaa purkamaan jännitystä tärkeissä lihasryhmissä, kuten yläselässä, niskassa ja hartioissa, mikä vähentää stressitasoa.
Miten seinäenkeli tehdään?
Tyypillinen versio harjoituksesta tehdään selkä seinää vasten painettuna. Seinä toimii palautteen antajana, joka varmistaa, että selkäranka pysyy neutraalina ja kädet paikallaan.
Selkä seinää vasten painettuna ja jalat 6-12 tuuman päässä seinästä, taivuta polvia hieman.
-Nojaa lantio taaksepäin, paina selän keskikohta seinää vasten ja litistä alaselkäsi seinää vasten.
Nojaa leukaa hieman niskan ojentamiseksi ja aseta takaraivo seinää vasten, leuka sisäänvedettynä.
Siirrä hartiat poispäin korvista ja alaspäin.
Säädä kädet 90 asteeseen ja aseta kyynärpäät ja sitten kämmenselät seinää vasten.
Versio, jossa jalat ovat seinällä ja kädet levitetään ristiin sen jälkeen:
4. Rintakehän venyttely kohottaa ryhtiäsi
Miksi rintakehän venytysharjoitukset ovat tärkeitä?
Kun ompelemme, luemme, kirjoitamme näppäimistöllä, virkkaamme tai neulomme, kädet ja hartiat ottavat saman asennon. Rintalihaksemme supistuvat ja hartiamme kyyristyvät, kun taas päämme voi kallistua eteenpäin, mikä vaikuttaa negatiivisesti ryhtiimme.
Rintakehän venyttely auttaa pidentämään ylävartalon lihaksia, jotka meillä on usein tapana laiminlyödä toimintojemme aikana. Ompelemme sateessa, lumessa ja jopa kesällä, jos ulkona on liian kuuma. Kaikki tämä voi pitkällä aikavälillä vaikuttaa kielteisesti ryhtiimme.
Kun seuraavan kerran istut ompelukoneesi ääressä, tarkista ryhti…ovatko hartiasi pyöristyneet, notkistuvatko rintakehäsi? Huono ryhti aiheuttaa sen, että niskan takaosan ja selän lihakset ylivenyvät ja heikkenevät, kun taas rintakehä, hartiat ja niskan etuosa lyhenevät ja jäykistyvät. Istuminen lyhentää myös lonkankoukistajia ja muita alavartalon lihaksia, mutta tänään keskitymme rintakehään!
Milloin on hyvä hetki venytellä?
Sanoisin, että milloin tahansa ja missä tahansa. Olen suuri fani sille, mitä kutsun ”spontaaniksi venyttelyksi”. Tämä tarkoittaa sitä, että kun olet menossa silityslaudalle, matkalla vessaan tai suunnittelemassa seuraavaa korttelia, mahdollisuuksia venytellä on loputtomasti. Tarvitset vain minuutin tauon ja avaat rintakehäsi. Valitse yksi alla olevista harjoituksista tänään ja toinen huomenna.
Venyttele, kunnes tunnet lievän jännityksen, ja pidä sitä vähintään 15 sekuntia. Hengitä syvään. Vältä äkillisiä liikkeitä tai kivuliaita venytyksiä.
- Aloittaaksesi aseta kyynärvarsi laitteelle, kuten pylväälle tai seinälle.
- Pitäen käsivartesi 90 asteen kulmassa nojaa ulospäin, tunne venytys rintakehässäsi ja pidä asento 15-20 sekuntia.
- Aseta sitten kätesi laitteelle, ojenna käsivartesi ja käännä vartaloasi hieman ulospäin
- Pidä asento 15-30 sekuntia.
Jätä lopuksi sormenpäät laitteelle, pidennä kättäsi ja käännä sitä vielä enemmän ja pidä asento 15-30 sekuntia. Vaihda puolta ja toista harjoitus toisella kädellä.
Toinen erittäin käytännöllinen harjoitus asennon ylläpitämiseen ja korjaamiseen on avustettu rintarangan venytys
- Ota molemmat kädet selän taakse. Jos sormien lomittaminen on vaikeaa, ota mittanauha, pyyhe tai terapiateippi.
- Seiso seisomaan pitämällä mittanauhaa. Pidä molempia käsiä selän takana ja vedä sillä varovasti hartioita taaksepäin.
- Purista lapaluita alas ja yhteen venytyksen maksimoimiseksi.
Nosta sitten molemmat kädet ylös ja hieman poispäin vartalosta. Sinun ei tarvitse mennä kovin pitkälle, ja yritä pitää kyynärpäät suorina, mutta ei lukittuina.
Pidä asento 15-30 sekuntia. Lepää ja toista.
5. Lannerangan kierto ryhdin korjaamiseksi
Aloita makaamalla selällään polvet koukussa ja kädet sivulle ojennettuina T-asennossa. Pyöritä polvia toiselle puolelle yrittäen koskettaa lattiaa ja katso samalla vastakkaisen olkapään yli. Pidä asento 10 sekuntia, ennen kuin palautat yläjalan takaisin keskelle, sitten alaosan ja toistat harjoituksen toisella puolella.
6. Kissalehmä-asennot parempaan ryhtiin
Kissalehmä on selkärangan mobilisointiharjoitus, joka auttaa ”rentouttamaan” selkärankaa. Se mahdollistaa alaselän paremman liikkuvuuden. Kissa-lehmä -asennon suorittamiseksi henkilö asettuu nelinkontin ja taivuttaa selkärankaa ylöspäin (kuten kissa) ja sitten alaspäin (niin että vatsa roikkuu kohti maata, kuten lehmä). Vaakasuuntaista liikettä ei tapahdu, vaan liike tapahtuu ainoastaan selkärangassa, joka avautuu ja kaartuu kuin harmonikka.
Milloin kissanlehmäasentoa kannattaa tehdä?
Suositan tätä harjoitusta usein lähtökohdaksi alaselkäkipupotilaiden liikkeiden palauttamiseen. Tietenkin on otettava huomioon monia varotoimenpiteitä, joten tämä suositus ei koske kaikkia, joilla on alaselkä- tai selkäkipuja. Useimmissa alaselkäkiputyypeissä kannustamme liikkumaan jo varhaisessa vaiheessa, jotta lanneranka ei jäykisty ja pitkitä toipumisprosessia. Aiemmin alaselkäkivun hoitoon suositeltiin vuodelepoa, mutta nyt tiedämme paremmin. Kaikkien tehtyjen tutkimusten perusteella tiedämme, että tämä strategia on yleensä haitallinen toipumiselle. Toisin sanoen useimmat selkäkivusta kärsivät ihmiset on saatava liikkumaan nopeasti. Kissa-lehmä on hyvä tapa aloittaa prosessi.
Mene nelinkontin, kädet suoraan hartioiden alle ja polvet suoraan lantion alle. Vedä leukaa varovasti kohti rintaa ja pyöristä selkääsi keskeltä, vedä vatsalihaksia sisään ja vedä häntäluuta sisään. Nosta sitten pakaroita ulos ja anna rintakehän ja vatsan painua alaspäin, kun katsot eteenpäin. Toista harjoitus neljä kertaa.
Vaikka yllä olevat ryhtiä parantavat harjoitukset ovat sellaisia, joita suosittelemme useimmille ihmisille, on sanomattakin selvää, että ne eivät sovi joillekin. Siksi suosittelemme, että keskustelet fysioterapeuttisi kanssa siitä, sopivatko nämä harjoitukset sinulle. Jos et ole varma tai jos sinusta tuntuu, että nämä harjoitukset aiheuttavat sinulle lisää kipua, pysähdy ja ota yhteyttä ammattilaiseen.
Korsetti ryhdin korjaamiseen?
Jos on olemassa yksi lisävaruste, joka voi auttaa sinua laihdutuksessa luonnollisten harjoitusten lisäksi, se on korsetti! Tutustutaanpa sen suurimpiin hyötyihin:
Korsetti tukee selkääsi ja rintakehääsi
Korsetti estää sinua notkistumasta ja auttaa selkärankaasi säilyttämään terveen asentonsa koko harjoituksen ajan. Korsetti on myös kätevä apuväline, kun nostat salilla raskaita esineitä tai painoja, sillä se voi antaa sinulle riittävästi tukea keskivartalolle ja selälle, mikä ehkäisee rasitusta ja muita vammoja.
Naisille, joilla on suuremmat rinnat, kompressiokaista voi auttaa nostamaan ja tukemaan rintakehääsi ja näin vapauttaa selkäsi paineista.
Parempi mielenterveys
Perheiden, jotka käyttävät korsettia, on todettu olevan onnellisempia, itsevarmempia, heillä on terveemmät ihmissuhteet ja he ovat jopa tuottavampia töissä.
Tutkimusten mukaan tämä johtuu kahden tekijän yhdistelmästä: (1) pystyasennon säilyttäminen ja (2) hoikemman vartalon saavuttaminen. Kumpikin näistä tekijöistä voi yksinään edistää parempaa mielialaa, mutta vielä enemmän, kun ne yhdistetään.
Korsetti: Parempi ryhti!
Kuten mainitsimme, yksi korsetin hyvistä puolista on se, että se auttaa sinua säilyttämään ryhdin ja estää sinua notkistumasta. Tällä voi olla valtava positiivinen vaikutus ryhtiisi – ja jos et tiennyt, hyvällä ryhdillä elämällä on jo itsessään monia etuja.